Cómo perdí peso a través de una dieta Paleo-Keto
En las décadas de 1980 y 1990, yo era un ávido aficionado al ejercicio y levantador de pesas. Empecé durante la escuela secundaria y continué durante mi servicio militar. Al igual que la mayoría de nosotros durante este período, entendimos que para que nuestro cuerpo físico tuviera la forma que queríamos, como la fuerza y otros atributos físicos, necesitábamos levantar de acuerdo con grupos musculares específicos y forzarnos a mejorar. Lo único que no entendía en ese entonces era la relación entre las grasas buenas, los carbohidratos y las calorías. Hoy tenemos una gran cantidad de datos, y sé por experiencia personal que la genética y el estilo de alimentación de uno, incluso si cae en las recomendaciones de alimentación del gobierno, lo harán engordar, enfermar y reducir su agudeza mental.
Hoy escuchamos acerca de las dietas de las comunidades de la dieta paleo y los alimentos inspirados en la dieta Keto de esas comunidades. Sin embargo, cuando realmente realiza pruebas en usted mismo y prueba sus teorías, debe tener cuidado y ser consciente de los objetivos o necesidades de salud. Esto es lo que encontré y cómo usé estas dietas junto con mi plan de levantamiento de pesas. En primer lugar, no necesitaba una báscula ni una cinta métrica para saber que los años de trabajo en Asia habían tenido un efecto significativo en mi salud. Todo lo que tenía que hacer era mirarme en el espejo y ver el aumento de grasa abdominal y saber que pronto seguirían otras condiciones si no hacía algo. En segundo lugar, dado que la calidad de la comida había sido de primera y continué levantando pesas en una cantidad reducida, ¿qué sucedió? La respuesta parecía ser una combinación de edad, genética y aumento de carbohidratos (arroz y fideos). Entonces, en 2017, revisé mi perfil genético para confirmar mi perfil familiar del norte de Europa y lo comparé con lo que había estado comiendo. En segundo lugar, me metí en una investigación antropológica y descubrí que ha habido cambios significativos a través de nuestra densidad ósea y caries dental en los últimos diez mil años. Solo estos dos puntos me hicieron hacer una pausa y requirieron un cambio a una dieta más paleo con exclusión de todos los alimentos a base de arroz y fideos que había aprendido de mi tiempo en Asia. Ahora, tenga en cuenta que ya estaba levantando pesas y haciendo cinco millas de cardio en este momento sin impacto en el cambio de peso general a mediados de 2018.
Después de varios meses de reducir estos carbohidratos asiáticos, noté un cambio en la presión arterial y lo que creía que eran pequeñas pérdidas de peso en agua. En diciembre de 2018, decidí reducir mis carbohidratos diarios a veinte gramos y desarrollé mi macro al 70 % de grasas buenas a partir de nueces, crema, aguacates y algo de carne. No corté todas las verduras, pero comí porciones de brócoli y coliflor. La proteína estaba en un 20% y los carbohidratos llenarían el resto. Entonces, ¿cómo fue este cambio y qué vi? Semana 1: tuve una pérdida rápida de agua de 10 libras y la presión arterial se redujo en aproximadamente 5 puntos en general. Para la semana 2, tenía otras 5 libras y comencé a notar cambios en las medidas de mi cintura. Para el 1 de enero de 2019, estaba perdiendo peso lentamente y mi programa cardiovascular basado en el gimnasio se estaba volviendo más cómodo. Treinta días después, el 1 de febrero, se había perdido otro 4% del peso corporal total. Lo que hay que notar es que nunca había dejado de hacer ejercicio, y no perdía fuerza en el gimnasio levantando pesas, y mi claridad mental era mejor cuando mi cuerpo entraba en un estado llamado cetosis.
Ahora avancemos otros treinta días y el 1 de marzo, donde solo había bajado un 1-2 % del peso corporal, pero la cintura se había reducido en aproximadamente 0.5 pulgadas. Era evidente para mí que necesitaba cambiar las cosas ya que mi cuerpo había comenzado a adaptarse a los cambios en la dieta. Aquí es donde comencé a comer la misma cantidad de calorías totales de 1900 más o menos, pero en una ventana de alimentación más corta. Esto resultó ser un desafío y requirió que comiera más nueces para aumentar el total de calorías del día. Para el 1 de abril, se perdió otro 6% del peso corporal total y otras 0.5 pulgadas en la cintura. En ese momento, ya estaba en el peso antes de comenzar mi último trabajo como expatriado asiático, y mi salud en general parecía muy buena. Para el 14 de mayo de 2019, se cayó otro 4 % y me preocupaba que esto fuera demasiado lejos. Fue en este punto que comenzó a comer dos comidas al día y mantuvo las mismas calorías totales. Todavía seguí perdiendo peso, pero a una velocidad muy reducida y los entrenamientos mejoraron a lo largo del camino. Para el 1 de julio, otro sólido 1.5% del peso corporal y otras 0.5 pulgadas habían desaparecido.
Hoy continúo siguiendo una dieta basada en Paleo/Keto, pero me aseguro de ingerir proteínas adicionales a través de huevos y proteínas en polvo con poco o nada de carbohidratos dentro de la proteína en polvo. En este punto, veo una pérdida de peso más lenta pero con nuevas ganancias musculares que no se veían desde el período de tiempo de 2003. Me veo más joven y me siento genial y he tenido agradables visitas al médico. Ahora, durante todo este tiempo, tomé un multivitamínico y algunos suplementos para asegurarme de tener una nutrición total adecuada. Toda esta experiencia me ha convencido de que la mayoría de nosotros consumimos demasiados carbohidratos, y aquí es donde debemos concentrarnos. El azúcar es un problema; sin embargo, en mi caso, ni siquiera me gustan los dulces, así que para mí no fue un cambio significativo. Eran las papas, el arroz, los fideos y otras verduras las que habían sobrecargado mi cuerpo, y ninguna cantidad de ejercicio ayudaría más.
En conclusión, debo decir que esto no es un consejo, y es solo mi experiencia personal. Todos somos genéticamente diferentes y reaccionaremos a los cambios en la dieta de los que hablé aquí de muchas maneras diferentes. Si lo haces mal, podrías lastimarte mucho, así que ten mucho cuidado y no caigas en la trampa psicológica de pensar que siempre debes bajar de peso. Es su salud en general, y la grasa corporal es más ligera que el músculo, así que asegúrese de tomar sus medidas cuando su grasa corporal sea un problema. Hubo momentos en que no ocurrieron cambios en la báscula, pero mi cintura estaba baja, lo que significaba que mi cuerpo estaba quemando grasa. Buena suerte si decide intentarlo usted mismo y consulte a su médico.
diario de a bordo Actualización 09 / 13 / 2019
Lo que acepté hacer aquí es una actualización y lo que he cambiado desde que mi actividad física ha cambiado. Durante el mes de junio pasado, aumenté mi levantamiento de pesas al peso máximo que podía manejar. Eso significa que bajé mis repeticiones de 12 a 4-6 repeticiones como máximo la mayor parte del tiempo. Esto hizo que mis fibras musculares respondieran y aumentaran la masa muscular. Sin embargo, para que esto continuara, necesitaba poder aumentar las calorías y los carbohidratos adicionales de los alimentos grasos buenos. Empecé agregando cafés mitad y mitad y nueces mixtas sin maní. Esto a su vez me dio un aumento de energía y bajé el tamaño de la cintura de mis pantalones en dos pulgadas. Ahora tengo que comprar ropa cada mes o me queda muy holgada y estoy más liviana que cuando me fui a vivir a Asia en 2011.
Ahora para suplementos y gimnasios, uso:
Soy un gran fan de Planet Fitness ya que son la mayoría de los lugares a los que viajo y también tienen algunas ubicaciones internacionales. El costo es bajo y siempre puedo llevar a un invitado gratis.
Factor de Fuerza Rey Supremo
Poder para dormir PM
Vitamina C 500mg
Tonalina CLA 1000mg
CoQ10
Niacina
Creatina tamponada KRE-Alkalyn
Calcio/Magnesio/Zinc con D3
DHEA 200 mg
Gluconato de potasio
D3 4000 UI
Aspirina bebé
BCAA XTend HydraSport
PMD ACG3 sobrealimentado
Carnitina Serie Plus
Ahora hago un seguimiento de todo para mi dieta KETO usando el Aplicación Loosit e incluso agregar mi tiempo y tipo de ejercicio. Lo tengo conectado al rastreador de pasos de mi iPhone, así que tengo una buena idea de cómo van las cosas.
Entonces, como puede ver, ha habido cambios y mi cuerpo se está adaptando a los carbohidratos y calorías adicionales, la grasa corporal en general sigue bajando. Ahora juzgo esto a través de mi cambio en las tallas de ropa y no con una medida precisa de BF. Supongo que si viera a muchas personas aquí comentando y haciendo preguntas, podría continuar y comenzar a registrar la información.
Ahora rápidamente aquí hay una lista de lo que como la mayor parte del tiempo. Mis objetivos son mantenerme en un 75 % de grasas buenas y un 20 % de proteínas y me resulta difícil, pero por eso se llaman objetivos. Si siento que he ingerido muchos carbohidratos durante el día, lo compensaré con otro pequeño ejercicio durante la semana.
En general, mi intensidad y peso en mis principales grupos musculares ha aumentado y espero que los militares comiencen a enfocarse en esto como una ciencia, ya que cuando yo estaba allí no lo entendíamos completamente como lo hacemos ahora.
Ahora mido mis cetonas con tiras reactivas, pero no con tanta frecuencia como antes. Me haré revisar los análisis de sangre e informaré aquí sobre los resultados.
Así que todavía estoy en camino de alcanzar mi peso 220 y tener el mismo peso y masa muscular que cuando era soldado en 1993 y levantaba pesos pesados en ese entonces. Actualizaré este informe de blog y mantendré a todos actualizados. Envíe sus preguntas a continuación.
Actualización 9 / 21 / 2019
Solo una pequeña actualización de este diario ya que tomé algunas medidas y descubrí que perdí 1 pulgada alrededor de la cintura desde mis últimas medidas y con un poco de ayuno, aumenté mis cetonas un poco más. También comencé a alejarme del desarrollo muscular a granel y ahora me enfoco en grupos muy específicos como bíceps, tríceps y piernas. Aquí hay un enlace a un video donde un experto detalla el procedimiento y los estilos. Creo que cualquiera que lea esto puede beneficiarse de lo que he aprendido y aplicar estas ideas y conceptos a su propia vida mientras trabaja y viaja.
A partir de hoy, he bajado 55 libras y mi presión arterial está dentro de los rangos normales.
Lo más probable es que continúe esta conversación a través de mi blog en línea y actualice la información más adelante este año en ExploraTraveler.com